Retkiruoka – paljonko ja mitä vaellukselle mukaan?

Retkiruoan pitää olla kevyttä, hyvin säilyvää ja ravitsevaa. Metsähallituksen mukaan ravitsevan ruoan periaatteet ovat samat kotona ja retkellä. Retkellä ruokaa vain tarvitaan enemmän, ja kaikki pitää kantaa itse.

Lyhyellä päiväretkellä voit ottaa mukaan melkein mitä tahansa. Metsähallituksen mukaan ruoan säilyvyyttä, painoa ja määrää ei silloin tarvitse miettiä tarkkaan. Pitkällä vaelluksella suunnittelu ratkaisee, jaksatko.

Paljonko ruokaa vaellukselle tarvitaan?

Metsähallituksen mukaan vaelluksella kuluu noin 2 500–4 000 kcal päivässä. Kulutukseen vaikuttavat kuorma, lämpötila, ikä, koko ja sukupuoli. Talvella energiaa kuluu enemmän, koska keho kuluttaa sitä myös lämmön tuottamiseen.

Esimerkki (Metsähallitus)	Energiankulutus vuorokaudessa
60 kg nainen, toimistotyö	1 750–1 900 kcal
60 kg nainen, pitkä vaellus rinkan kanssa	voi nousta yli 4 000 kcal
75 kg mies, 22 kg rinkka vaelluksella	3 600–5 500 kcal

Metsähallituksen mukaan 50–65 % energiasta kannattaa saada hiilihydraateista ja enintään kolmannes rasvasta. Loput tulevat proteiineista. Ruoan kulutus on yleensä suurimmillaan vaelluksen alussa ja pienenee, kun keho tottuu rasitukseen.

Pakkaa mukaan 1–3 ylimääräistä ateriaa. Metsähallituksen mukaan oikein varustautuneella vaeltajalla on ruokaa vähintään yhdeksi ylimääräiseksi päiväksi.

Mitä retkiruokaa vaellukselle?

Metsähallituksen retkiruokaohje jakaa päivän neljään osaan. Jokaisella aterialla on oma tehtävänsä.

• Aamupala: puuroa tai mysliä, leipää ja lämmin juoma. Hitaat hiilihydraatit antavat energiaa lounaaseen asti.
• Lounas: kevyt ateria, kuten keitto, pasta tai perunamuhennos. Liian raskas lounas väsyttää.
• Illallinen: proteiinipitoisempi pataruoka tai kastike ja lisäke. Iltaruoka auttaa palautumaan.
• Välipalat: 100–200 g päivässä. Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät ovat ravitsevampia kuin karkit.

Varaa myös nopeita iltaruokia päiviin, jolloin taival venyy. Metsähallituksen mukaan riisinuudeleiden ja riisikakkujen ravintoarvo on niin heikko, ettei niitä kannata kantaa.

Paljonko vaellusruoka painaa?

Metsähallituksen mukaan kahden hengen viikon ruoat painavat yli 10 kiloa. Ruoka on siksi rinkan suurin erä. Valitse ravintoarvoltaan mahdollisimman tuhtia ja täyttävää ruokaa.

Kuivaaminen keventää eniten. Metsähallituksen mukaan kuivatut raaka-aineet painavat paljon tuoreita vähemmän ja vievät vähemmän tilaa. Kevytretkeilyohje neuvoo jättämään säilykkeet kotiin, koska vettä ei kannata kantaa, kun sitä saa luonnosta.

Miten retkiruokaa kuivataan itse?

Ruoka kuivataan yleensä noin 50 asteessa uunissa tai kuivurissa. Metsähallituksen mukaan liha kuivataan 67 asteessa, vihannekset 52 asteessa ja hedelmät ja marjat 57 asteessa. Yrtit tarvitsevat matalamman lämmön, noin 35–46 astetta.

Kuivaus ei kypsennä ruokaa. Kypsennä siksi perunat ja porkkanat ennen kuivausta, jotta ne kypsyvät retkellä nopeasti. Levitä raasteet ja jauheliha enintään puolen sentin kerrokseen.

Lihasta kuivataan vain vähärasvaista, koska rasva ei kuivu ja pilaantuu helposti. Metsähallituksen mukaan lihaa ei kannata kuivata varastoon, koska se ei säily yhtä hyvin kuin kasvikset. Säilytä kuivatut ruoat ilmatiiviisti viileässä ja pimeässä.

Voiko retkiruokaa täydentää luonnosta?

Voi. Metsähallituksen mukaan retkikohde vaikuttaa ruokaan: jos voit kalastaa, sienestää tai marjastaa, saat ruokavalioon lisää. Jokaisenoikeudella saat poimia marjoja ja sieniä sekä onkia ja pilkkiä. Muuhun kalastukseen tarvitset luvan, joista kerromme oppaassa kalastuslupa.

Metsähallituksen retkiruoan vuosikello kertoo sesongit. Syksyllä luonnosta saa marjoja ja sieniä, kesällä mustikoita ja vadelmia. Luonnon antiin ei kuitenkaan kannata luottaa, joten pakkaa perusruoka aina mukaan.

Miten retkiruoka pakataan?

Pakkaa jokainen ateria omaan pussiinsa. Metsähallituksen mukaan pussiin kirjoitetaan sisältö ja valmistusohje vedenkestävällä tussilla. Voi, öljy ja mausteet kulkevat omassa pussissaan helposti saatavilla.

Laita seuraavan aterian kuivat ainekset likoamaan edellisellä aterialla. Metsähallituksen mukaan liotus nopeuttaa kypsymistä ja säästää polttoainetta. Talvella liota ainekset ruokatermoksessa, jotta ne eivät jäädy. Sopivia malleja vertailemme sivulla ruokatermos.

Miten retkiruokaa tehdään trangialla?

Trangia toimii spriillä tai kaasulla. Suomen Partiolaisten ja Metsähallituksen retkiruokaoppaan mukaan se toimii parhaiten kesästä syksyyn suhteellisen lämpimillä säillä. Oppaan mukaan Trangia painaa 870 grammasta kiloon ilman polttoainetta.

Käytä kattilassa aina kantta, koska ruoka kypsyy nopeammin ja polttoainetta säästyy. Hauduttaminen säästää myös: kiehauta ruoka, siirrä se sivuun kannen alle ja kiehauta uudelleen. Trangia-malleja vertailemme sivulla Trangia, ja keitintyyppien eroista kerromme oppaassa Trangia vai kaasukeitin.

Saako retkiruokaa tehdä nuotiolla?

Saa, mutta vain sallitulla paikalla. Metsähallituksen mukaan avotuli ei kuulu jokaisenoikeuksiin. Nuotion saa tehdä merkityllä tulentekopaikalla tai maanomistajan luvalla, eikä maastopalovaroituksen aikana useimmilla tulipaikoillakaan.

Retkikeitintä ei katsota avotuleksi, joten sillä voit valmistaa aterian aina. Risukeitin on poikkeus, eikä sitä saa käyttää metsäpalovaroituksen aikana. Ota siksi keitin mukaan, vaikka aiot kokata nuotiolla. Keittimiä vertailemme sivulla paras retkikeitin.

Valmiista pussiaterioista ja niiden turvottamisesta kerromme oppaassa kuivamuona vaellukselle.